책소개
내추럴 보디빌더, 길브로가 알려주는 최고의 몸짱 가이드멋진 근육을 만드는 방법은 분명 따로 있다!몸은 만들어지는 것이다. 근육으로 다부진 몸매와 체력, 즉 근력운동은 꾸준한 노력 외에도 효율적이고 올바른 방법을 통해 더욱 매력적인 몸으로 바뀔 수 있다. 그를 위해 이 책은 근력운동의 기초 이론부터 맨몸운동, 7대 운동을 비롯한 웨이트 트레이닝, 머신 트레이닝, 몸을 만드는 식사법에 이르기까지 근력운동에서 가장 기본이 되는 100가지를 한 권에 모두 담았다. 중량과 횟수로 운동 강도 정하기, 근육 부위별 핵심 운동들, 내게 맞는 운동 프로그램 짜기, 다이어트와 식단 관리 요령 등 몸을 만들 때 꼭 알아야 할 사항들을 웨이트 초보자도 쉽게 이해하도록 정리한 것이다.유튜브 채널 ‘길브로’를 운영하며 12만 구독자에게 효율적인 운동법으로 좋은 반응을 얻고 있는 저자는 머슬마니아, INBA 같은 여러 보디빌딩 대회 우승을 거쳐 국내를 대표하는 내추럴 선수로도 손꼽히고 있다. 근력운동을 처음 시작하거나 초급 단계인 분들은 물론, 운동을 오래 했는데도 몸 변화가 없는 분들에게 이 책은 근력운동 최고의 가이드가 되어줄 것이다.
저자소개
다수의 내추럴 보디빌딩 우승자이자 헬스 트레이너. 유튜브 근력운동 채널 ‘길브로’를 운영하며 효율적이고 올바른 운동을 쉽게 알려주고자 꾸준히 노력하고 있다. 그는 용인대 태권도학과를 졸업하고 격투기에 잠시 몸담았다가 웨이트 트레이닝에 입문해, 이후 십여 년간 근력운동에 몰두하며 내추럴 분야에서 국내를 대표하는 선수 중 하나에 이르렀다. 머슬마니아 LA대회 스포츠모델 그랑프리(2015), INBA 월드챔피언 스포츠모델 그랑프리(2017), WNBF 피지크 그랑프리(2021) 등의 성적을 거둔 한편으로 INBA, ICN, UNF 등의 여러 내추럴 대회에서 심사위원을 맡기도 했다. 유튜브와 온라인 강의 [길브로의 평생 복근](클래스유) 등에서 체계적인 운동법 전파, 특히 내추럴 운동법 소개로 큰 호응을 얻고 있는 그는 ‘꾸준한 노력과 점진적 과부하의 원칙’이야말로 몸을 만드는 가장 중요한 기본이라고 말한다. 그의 첫 책 『근육운동 100가지 기본』에는 7대 운동을 비롯한 웨이트 트레이닝, 몸을 만드는 식사법의 핵심인 플렉시블 다이어트 등 몸이 좋아지기를 간절히 바라던 시절의 운동 요령과 몸 만드는 비결이 일목요연하게 정리되어 있다.
목차
머리말 ㅣ 당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다Part 1_ 몸은 어떻게 만들어지는가001 몸을 만들기 위해 가장 중요한 것002 운동 성과는 투자에 비례한다003 근육이 성장하는 기본 원리004 점진적 과부하의 5가지 방법005 운동 볼륨에 대한 이해006 볼륨이 많을수록 무조건 좋을까?007 저중량 고반복 vs 고중량 저반복의 차이008 일주일에 몇 세트를 해야 할까?009 운동 강도는 어떻게 정할까? - 1RM 활용법010 중량과 횟수를 정하는 요령011 최대 개수(RM)를 활용하는 운동법012 운동 자각도(RPE)를 활용하는 법013 RPE 스케일을 쓰면 좋은 이유014 실패 지점 훈련의 바른 이해015 근육군별 운동 빈도016 분할 훈련법의 기본017 운동 일지는 훈련의 나침반이다018 운동 일지 작성 요령019 근력운동의 임계점020 몸 근육의 명칭Part 2_ 스트레칭과 기능적인 맨몸운동021 운동 전후 스트레칭의 중요성022 고관절과 허리 스트레칭 - 중둔근, 햄스트링, 요방형근023 하체 스트레칭 - 장요근, 골반, 내전근024 상체 스트레칭 - 광배근, 흉추, 전거근025 기능적인 맨몸 움직임 - 동적 스트레칭026 폼롤러를 활용하는 스트레칭027 고무밴드를 활용하는 스트레칭Part 3_ 웨이트 트레이닝 7대 운동의 기본028 3대 운동은 꼭 마스터해야 한다029 몸을 만들어주는 가장 기본, 덤벨과 바벨030 웜업 세트와 훈련 세트031 근력운동에서의 호흡법032 운동 자세가 중요한 이유033 쉬는 시간은 몇 분이 적당할까?034 스트렝스와 근비대 훈련의 이해035 3대 운동 스쿼트036 3대 운동 벤치프레스037 3대 운동 데드리프트038 컨벤셔널 데드리프트039 스모 데드리프트040 루마니안 데드리프트041 7대 운동만 잘해도 몸짱은 되고 남는다042 7대 운동 오버헤드 프레스043 7대 운동 턱걸이044 7대 운동 딥스045 7대 운동 바벨 로우046 척추 중립과 숄더 패킹Part 4_ 프리 웨이트와 머신 운동의 기본047 근력운동의 핵심, 프리 웨이트048 허리 부담이 덜한 등 운동, 햄스 로우049 윗가슴을 채워주는, 인클라인 벤치프레스050 어깨 볼륨감을 위한, 덤벨 숄더 프레스051 가슴 모양을 잡아주는, 덤벨 벤치프레스052 기능적인 하체 훈련, 워킹 런지053 이두 운동의 가장 기본, 바벨 컬054 덤벨로 하는 삼두 운동, 스컬 크러셔055 측면 어깨 발달을 위한, 사이드 레터럴 레이즈056 이두의 모양을 만들어주는, 덤벨 컬057 팔 볼륨을 위한, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션058 등의 부족함을 채워주는, 쉬러그059 머신 운동의 기본적인 이해060 펙덱 플라이061 랫 풀다운062 레그 프레스063 페이스풀064 케이블 푸시다운065 내가 10년 동안 해온 복근 루틴 5가지066 근성장을 알 수 있는 가장 확실한 방법067 다치지 않는 것 또한 발전이다068 2보 전진을 위한 1보 후퇴, 디로드069 디로드를 하는 방법070 내게 맞는 운동 프로그램 짜는 법071 무분할 훈련 프로그램072 2분할, 3분할 훈련 프로그램073 4분할, 5분할 훈련 프로그램074 운동에 과학을 더하다, 주기화075 주기화의 종류와 적용 방법076 근력운동을 꾸준히 하려면Part 5_ 몸을 만드는 식사법077 근력운동과 식단의 상관관계078 살은 왜 찌고, 빠지는 걸까?079 연비가 좋은 몸이 나쁜 이유080 나의 총대사량을 찾아라!081 식단관리 앱과 전자저울082 칼로리만 맞춘다고 다는 아니다083 근력운동과 3대 영양소084 운동할 때 더욱 중요한, 탄수화물085 단백질은 얼마나 먹어야 할까?086 지방은 얼마나 먹어야 할까?087 탄단지 식단 계산법088 식단 앱의 실제 활용법089 하루에 몇 번을 먹을까?090 플렉시블 다이어트를 하는 방법091 식단 관리에서 가장 중요한 것 - 근력운동을 위한 식단 예시092 혈당지수에 너무 얽매이지 않는다093 클린 푸드와 정크 푸드의 이해094 치팅 데이와 리피드 데이095 물과 나트륨 섭취096 운동 전 식사 요령097 보충제는 꼭 먹어야 될까?098 악마의 유혹, 스테로이드099 불법 약물의 종류100 근력운동을 대하는 태도에 관하여부록 ㅣ 근육 부위별 최고의 운동들
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